Практики осознанности

В этой заметке поговорим о практиках осознанности, которые могут помочь снизить уровень стресса, болей, тревоги, депрессии и повысить уровень счастья и благополучия.

Что такое практики осознанности

Практики осознанности, также известные как медитация на основе внимания, представляют собой техники, которые помогают улучшить способность быть в настоящем моменте и принимать свои мысли, эмоции и чувства без суждения или оценки.

О практиках

Исследования учёных в области медитации и практик осознанности показали, что они могут положительно влиять на многие аспекты здоровья и благополучия человека. Например, исследования показали, что медитация может помочь снизить уровень стресса, болей, тревоги, депрессии и повысить уровень счастья и благополучия.

Одно исследование, проведённое в 2011 году, показало, что регулярная практика медитации может улучшить функционирование мозга и увеличить объём серого вещества в пределах мозга. Другое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что медитация может уменьшить размер амигдалы, что связано с снижением уровня стресса и тревожности.

Кроме того, есть исследования, которые показывают, что практики осознанности могут положительно влиять на физическое здоровье. Например, исследование, проведённое в 2015 году, показало, что люди, которые практикуют осознанность, имеют более здоровое сердце, лучшее кровяное давление, лучший иммунитет и лучший обмен веществ.

Одна из самых известных практик осознанности — это «сидячая медитация». В ходе этой медитации человек сидит в удобной позе и сосредотачивается на своём дыхании, при этом позволяя своим мыслям бродить, не удерживая их. Цель этой медитации — развитие способности к осознанности и уменьшение уровня стресса.

Ещё одна популярная практика осознанности — это «ходьба-медитация». В ходе этой практики человек сосредотачивается на своём теле и окружающей среде, при этом не задумываясь о прошлом или будущем.

Существуют и другие виды практик осознанности, такие как йога, тайцзи-цюань и многие другие. Они все имеют общую цель — улучшение качества жизни человека, его здоровья и благополучия.

Далее, подробнее о данных практиках.

Сидячая медитация

Сидячая медитация — это одна из самых распространённых форм медитации, которую можно практиковать как на коврике для йоги, так и на стуле или подушке.

Вот некоторые шаги, которые можно использовать для сидячей медитации:

Найдите удобное место для медитации и выберите подходящую позу. Многие люди предпочитают сидеть на подушке для медитации или на толстом коврике для йоги, чтобы создать удобное место для сидения. Вы можете сидеть на стуле с прямой спиной, если это удобнее для вас. Главное — чтобы ваша поза была удобной и спокойной.

Расслабьте тело. Напрягите и расслабьте мышцы тела, начиная с головы и двигаясь к ногам. Расслабление тела поможет снизить уровень стресса и беспокойства.

Сфокусируйтесь на дыхании. Сосредоточьтесь на своём дыхании, ощущая, как воздух входит и выходит из ваших лёгких. Не пытайтесь контролировать своё дыхание, просто наблюдайте за ним.

Обратите внимание на свои мысли. Когда вы заметите, что ваше внимание уходит от дыхания, просто вернитесь к наблюдению за дыханием. Не судите себя за то, что вы отвлеклись — это естественный процесс. Просто сделайте шаг назад и снова сосредоточьтесь на дыхании.

Увеличьте время медитации. Начните с медитации в течение 5-10 минут в день, затем постепенно увеличивайте время до 20-30 минут в день.

Сидячая медитация может быть очень эффективной в уменьшении уровня стресса и беспокойства, а также в повышении концентрации и осознанности. Важно понимать, что это процесс, который требует постоянной практики и терпения, но результаты могут быть значительными.

Ходьба-медитация

Ходьба-медитация — это одна из форм медитации, в которой упор делается на восприятие движения тела во время ходьбы и внимательное наблюдение за сенсорными входами, такими как звуки, запахи и ощущения на коже.

Ходьба-медитация может выполняться в помещении или на улице, но важно, чтобы путь был свободным от препятствий. Вот несколько шагов, которые помогут вам начать практиковать ходьбу-медитацию:

Начните свою прогулку медленно и сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Ощутите, как ноги касаются земли, как колени и ноги двигаются, как вы держите спину и голову.

Сосредоточьтесь на дыхании. Ощутите вдохи и выдохи, как воздух наполняет лёгкие и выходит из них.

Примите все ощущения, которые возникают вокруг вас. Ощутите звуки, запахи, ощущения на коже и так далее.

Если вы заметили, что ваш разум начинает блуждать, вернитесь к ощущениям в теле, на дыхание или на внешние входы.

Продолжайте ходить, сосредотачиваясь на ощущениях в теле, на дыхании и на окружающей среде. Продолжайте практиковать ходьбу-медитацию в течение 10-30 минут.

Ходьба-медитация может помочь вам привести ум в более уравновешенное состояние, снизить стресс и улучшить концентрацию. Это также может быть отличным способом увеличить физическую активность и провести время на свежем воздухе.

Тайцзи-цюань

Тайцзи-цюань (Tai Chi Chuan) — это китайская система упражнений для здоровья и самозащиты, которая сочетает в себе движения, связанные с дыханием и визуализацией. В переводе с китайского языка «тайцзи» означает «великий полюс», а «цюань» означает «кулак» или «бокс».

Тайцзи-цюань имеет богатую историю, которая уходит корнями в древнюю китайскую культуру. Она была разработана как форма боевых искусств, но в настоящее время широко используется в качестве системы для поддержания здоровья, улучшения гибкости и баланса.

Основными принципами тайцзи-цюань являются медленные и плавные движения, упражнения на глубокое дыхание, медитация и сосредоточенность. Упражнения выполняются в определенной последовательности и направлены на укрепление тела, улучшение кровообращения и дыхательной функции.

Тайцзи-цюань также включает элементы китайской медицины, такие как теория Ци (внутренней энергии), которая рассматривает тело как систему, в которой все органы и функции взаимосвязаны.

При выполнении тайцзи-цюань необходимо сосредоточиться на дыхании и движениях, чтобы достичь состояния гармонии и спокойствия. Движения медленные и плавные, что позволяет телу расслабиться и укрепить мышцы и суставы. Также, тайцзи-цюань может помочь улучшить равновесие, координацию и гибкость.

Существуют различные стили тайцзи-цюань, каждый со своими уникальными характеристиками и движениями. Некоторые из наиболее распространенных стилей включают «чистый стиль» (Yang Style), «школу северного утёса» (Bei Jia), «школу южного утёса» (Nan Jia) и др.

Тайцзи-цюань также помогает улучшить равновесие и координацию, улучшает гибкость и общую физическую форму. Вместе с тем, тайцзи-цюань также является формой медитации в движении, позволяя практикующему улучшить своё психическое здоровье и способность к концентрации.

Практика тайцзи-цюань обычно начинается с набора разогревающих упражнений, которые помогают размять мышцы и суставы, а также улучшить циркуляцию крови и энергии в теле. Затем следует основная часть практики, которая включает в себя последовательность медленных и плавных движений, которые выполняются в определенном порядке. Каждое движение сочетается с правильным дыханием, что позволяет улучшить циркуляцию кислорода и энергии в теле.

Основные принципы тайцзи-цюань — это медленность, плавность и гармоничность движений, а также правильное дыхание и полное осознание происходящего в теле и вокруг. Всё это в сочетании позволяет практикующему достичь состояния внутренней гармонии и спокойствия, что положительно влияет на психическое и физическое здоровье.

Тайцзи-цюань доступен для практики людям всех возрастов и физических возможностей. Он может быть адаптирован под конкретные потребности и возможности каждого практикующего. Практика тайцзи-цюань требует постоянства и усердия, но её благотворный эффект на здоровье оправдывает все затраты.

Гнев и его преодоление

Что касается гнева и его преодоления при помощи практики осознанности, то одной из эффективных техник является осознание того, как вы чувствуете себя, когда вы злитесь.

Вместо того, чтобы погружаться в гнев и думать о том, какое это несправедливое или обидное поведение, которое было совершено в вашу сторону, вы можете обратиться к практике осознанности. Это может включать в себя заметить физические ощущения, которые возникают в вашем теле во время гнева, такие как быстрое сердцебиение, повышенное дыхание, напряженные мышцы и т.д. Затем, вместо того чтобы реагировать на эти ощущения автоматически, вы можете просто заметить их, признать их, и попытаться отпустить их.

Например, вы можете заметить, что вы начинаете быстро дышать и ваше сердце бьётся быстрее из-за гнева. Вместо того, чтобы реагировать на эту физическую реакцию и становиться ещё более гневным, вы можете заметить эту реакцию и просто посмотреть на неё без суждений. Вы можете даже сделать глубокий вдох и выдох, чтобы успокоить себя и уменьшить физические ощущения гнева.

Также можно практиковать осознанность, когда вы чувствуете, что гнев вас захватывает в разговоре или конфликте с другим человеком. Здесь важно заметить свои мысли и эмоции, которые появляются в такой ситуации, и попытаться отнестись к ним без осуждения. Например, вы можете заметить, что вы начинаете думать, что другой человек несправедлив или глуп, и это усиливает ваш гнев. Вместо того, чтобы продолжать размышлять об этом, вы можете заметить эту мысль и просто посмотреть на неё, не оценивая её как правильную или неправильную.

Практика осознанности может помочь вам улучшить контроль над своими эмоциями и стать более спокойным и собранным в сложных ситуациях, включая конфликты.

В завершении

Важно понимать, что одной медитации недостаточно. Нужно вести здоровый образ жизни (здоровое и правильное питание, спорт, полный отказ от употребления алкоголя и табака).

В одной из следующих заметок напишу здоровое меню из простых общедоступных продуктов.

Желаю вам обрести внутреннее спокойствие, равновесие и умиротворение, а их сейчас ох как не хватает. И пусть вышеперечисленные практики окажутся для вас эффективными и полезными. Желаю вам счастье. Мира и процветания!